Kuuspakk ja kapsaleht (0)

Tutvustame levinumaid toitumisviise, mis lubavad, üks kiiremini, teine aeglasemalt, heasse vormi jõuda. Alustuseks tuleb vabaneda seisukohast, et kalorite hankimise kontseptsioon ehk dieet on range ettekirjutus, mida piinliku täpsusega järgima peab. Vastupidi – dieet iseloomustab hoopis toitumisharjumusi. Näiteks süsivesikute vaene dieet või süsivesikute rikas dieet on levinud väljendid, mis iseloomustavad põhimõtet, millest lähtuvalt toitu valid. Kui leiad dieedi, mis näljast meele mustaks ajab või ülesöömisest ägisema paneb, siis ilmselt ei ole see sinu jaoks õige ja tuleb edasi katsetada.

Esimene reegel – toitumisviis peab sobima elustiili ja väljakujunenud maitsega. Kui pead dieedi järgimiseks ülemäära pingutama, siis see ei sobi. Näiteks oled harjunud sööma iga päev lõunaks prae ja nüüd otsustad üle minna toortoidule. Järsult ümber lülitudes ei suuda organism uue suunaga kohe ühist keelt leida ja veel vähem uuest toidust vajalikke aineid omastada.

Ei maksa loota, et leiad dieedi, mille abil kaal kiirelt alaneb ning samal ajal lihasmass suureneb. Teoreetiliselt on see võimalik, kuid alati tasub jälgida, mida valitud dieet sinu tervisele teeb. Üldiselt peetakse tervislikuks kaalu alanemiseks 1–2 kg nädalas. Pikema dieedi tulemused on enamasti ka püsivamad.

Teine reegel – ära järgi näidismenüüd, vaid püüa aru saada ideoloogiast, millel dieet põhineb. Peaaegu igast toitumisplaanist leiab mõne kasuliku näpunäite, kuid mitte iga plaan ei sobi 100% järgimiseks igaühele.

Taimetoitlus
Taimetoitlus ei pea alati tähendama ainult juurikate närimist – leidub erinevaid liha mittesöömise vorme. Leebemad taimetoitlased väldivad ainult liha ja söövad isegi kala, muna ja piimatooteid. Rangemad vegetaarlased loobuvad kogu loomsest toidust ja võivad minna nii kaugele, et tarbivad vaid toortoitu ja sedagi piiratud valikus. Kes tahab taimetoitlust vaid katsetada, alustagu liha söömise piiramisest. Alustuseks jäta menüüst­ välja veiseliha, seejärel muud lihasordid, kala ning lõpuks muna ning piimatooted. Taimetoitlastel on tähtis jälgida, et toiduvalik oleks mitmekesine ning sisaldaks kõiki vajalikke aineid. Mõõduka füüsilise koormuse juures tuleb erilist tähelepanu pöörata sellele, et toit sisaldaks lihaste arenguks ja treeningust taastumiseks piisavalt valku.

Samuti on vajalikud teatud vitamiinid, ennekõike B12 ja D, mida saab vaid lihast, ning täistaimetoitluse korral tuleb neid vitamiine lisaks tarbida. Jälgi, et saaksid toidust piisavalt rauda, eriti kui treeningkoormus on suur.

Taimetoitlus sobib vähese füüsilise koormusega meestele või lühiajaliselt kergemate toidupäevade tegemiseks. Kes tahavad lihast kasvatada, neile ei soovita järsult taimetoitlaseks hakata. Enne tuleb õppida, mida süüa, et vajalikud toitained kätte saada.

Kaalu jälgimine rühmas
Pidev suhtlemine omasugustega kaalu kontrollivates rühmades ja grupitoetuse kaudu motivatsiooni hoidmine on sellelaadse programmi võti. Uue liikumise Figuurisõbrad põhimõtted on kõnealustest dieetidest kõige enam kooskõlas üldiste toitumissoovitustega. Kuna liikumine alustas kaalujälgijatest tühjaks jäänud kohalt Eestis alles jaanuaris, on selle efektiivsuse kohta veel vähe infot.

Kaalu kontrollimise programm­ sobib neile, keda motiveerib kaasvõitlejate toetus. Samuti neile, kellele meeldib täpselt järgida ette­antud juhiseid. Lisaks toitumisnõuannetele toimuvad iganädalastel kogunemistel mõõtmised ja kaalumised, mis võimaldavad oma edusamme pidevalt jälgida.


Süsivesikute piiratud tarbimise dieet
Siia võib liigitada sellised kõlava nimega toitumisõpetused nagu Atkinsi dieet, Zone’i dieet, South Beachi dieet jpt. Neile on iseloomulik süsivesikute tarbimise piiramine ehk siis enamasti ei sööda saia, makarone, valget riisi, kartulit, suhkrut jm. Olenevalt dieedi rangusest on lubatud või keelatud mee, täisteratoodete (pruun või metsik riis, täisteramakaronid), täisteraleiva ja puuviljade söömine.

Tavamenüüs peavad süsivesikud moodustama 50–60% päevasest energiakogusest. Piiratud süsivesikute tarbimisega dieetides on süsivesikute sisaldus enamasti alla 30% energiakogusest.

Süsivesikute halba mõju kaalule põhjendatakse­ insuliinitaseme muutusega veres. Kui süsivesikud seedimisel imenduvad, kutsub see esile muutused vere insuliinitasemes, mis soodustab energia salvestamist organismis rasvana.

Siiski on sellistel dieetidel ka halbu külgi. Piiratud süsivesikute dieet toob kaasa liigse valkude tarbimise, kuna menüüsse jäävad peamiselt valgurikkad toiduained – viimastega aga seostatakse neerukivide teket ja osteoporoosi ehk luude hõrenemist. Valgurikka loomse toiduga liialdamisel suureneb ka vere halva kolesterooli sisaldus, mis soodustab veresoonte lupjumist ja südame­haiguste teket.

Valgupommide lühiaegsel ületarbimisel võib organismis areneda seisund, mida nimetatakse ketoosiks ja mille sümptomid on uimasus, peavalu, kuivav suu, kuivavad ja sügelevad silmad, dehüdratatsioon. Pikemal valkude vohmimisel ja süsivesikute piiramisel muutub ka hingeõhk, mis omandab kerge atsetoonilaadse lõhna.

Kui dieedis vähendatakse nii puuviljade kui ka köögi­viljade tarbimist, tekib tõenäoliselt puudus ka kiud­ainetest, mis väljendub kõhukinnisuses.

Süsivesikute piiratud tarbimist eeldavatel dieetidel on ka head küljed: suhkru ja karastusjookide ning magustoitude söömise piiramine, tugevalt töödeldud toiduainete (tärklis, sai, kondiitritooted) söömise piiramine ning madala energiasisaldusega köögiviljade (lehtsalat, kapsas, suvikõrvits jms) söömine.

Sellist dieeti võid praktiseerida lühiajaliselt, kui teed väga tugeva koormusega jõusaalitrenni lihasmassi kasvatamise eesmärgil.

Eraldi toitumise dieet
Toiduained jagatakse kolme rühma – valgu- ja rasvaallikad (lihatoidud, muna, piimatooted), süsivesikute allikad (kartul, leib, riis, makaronid, kuumtöödeldud köögiviljad) ja toortoit. Koos võib tarbida toortoitu nii valgu-rasvaallikaga kui ka süsivesikute allikaga, kuid valgu-rasva ja süsivesikute allikaid koos süüa ei tohi.

Põhjendus on lihtne: valgu ja süsi­vesi­kute seedimiseks toodab organism erinevaid ensüüme ehk siis erinevate toiduainete jaoks on vaja erinevaid seedemahlu, mis koos ei toimi sama tõhusalt kui eraldi.

Tärkliserikkad toiduained (riis, makaronid, leib, sai, kartul jne) vajavad leeliselist seedekeskkonda, kuid valgurikkad toiduained (liha, piimasaadused, pähklid, seemned) vajavad happelist seedekeskkonda. Kui sööme neid korraga ühel toidukorral,­ siis ei saa kaks vastandlikku keskkonda koos toimida. Nad neutraliseerivad teineteist ning seedimine on takistatud.

Toortoit sisaldab aga looduslikult sarna­seid ensüüme, mis toimivad meie seede­kulglas. Tänapäeva elustiiliga sobib selline­ dieet hästi, kuna keskmise inimese­ energia­vajadus ei ole peamiselt istuvat elustiili arvestades teab mis suur. Nii kaob ka vajadus priskete praadide ning mitmekäiguliste lõunate järele. Dieeti järgides on väiksem ka ülesöömise oht, sest peaaegu iga söögikorra juurde tuleb lisada köögivilju, mille energiasisaldus on madal, kuid mis mahult täidavad hästi kõhtu.

Mõned lihtsad reeglid, millest selle dieedi katsetamisel alustada:
> Sama söögikorra ajal söö võimalikult vähe erinevaid toiduaineid. Eelis­ta toite, kus saad selgelt eristada kõiki koostisosi. Igasugused segu­toidud – risottod, pajaroad, vormiroad – on kahtlased, sest tihti­ on nende valmistamisel kokku pandud süsivesikute ja valgu-rasva­ allikad.
> Süsivesikuallikaid ja valgu-rasvaallikaid söö kindlasti eri toidukordadel, näiteks üht lõunaks ja teist õhtuks. Valgu-rasvaallikate valikul keskendu ühe söögikorra jooksul samale toidule, süsivesikuallikaid võid aga sama söögikorra jooksul süüa erinevaid.
> Iga toidukorra juurde tuleks süüa värsket salatit, sest mida vähem on toitu töödeldud, seda rohkem on selles säilinud looduslikke seedimist­ soodustavaid ühendeid.
> Vältima peaks n-ö surnud toitu – konservid, kauasäiliv valmistoit ja muud tugevalt töödeldud toidud, nagu näiteks jäätis.

Lohutuseks neile, kes võtavad eesmärgiks mõne kilo kaotada – meeste aine­vahetus töötab tänu suuremale lihaste osakaalule mõnevõrra kiiremini kui naistel. See teeb kilode kaotamise lihtsamaks.